17 exercices faciles d’écriture thérapeutique (PDF)

Il vous arrive d’être traversé·e par l’anxiété, le stress ou juste un vague mal-être sur lequel vous peinez à poser des mots ? 

Vous avez l’impression d’être décentré·e, et besoin de prendre un temps pour vous ?

L’écriture thérapeutique, que je préfère appeler écriture introspective, est une pratique puissante qui vous permet d’explorer vos émotions, vos pensées et vos expériences avec authenticité. Elle est accessible à tous·tes : il suffit d’avoir de quoi écrire et un peu de temps devant soi. Quelques minutes suffisent !

La seule difficulté que l’écriture thérapeutique peut présenter, c’est le syndrome de la page blanche : parfois, on n’a pas d’inspiration, et on ne sait pas bien quoi raconter. 

Trois catégories d’exercices en fonction du temps à y consacrer

Dans cet article, je vous propose 17 exercices d’écriture thérapeutique, répartis en trois catégories en fonction du temps que je vous suggère d’y consacrer :

  • Catégorie 1 : Exercices d’écriture thérapeutique en moins de 5 minutes (simples et rapides)
  • Catégorie 2 : Exercices d’écriture thérapeutique de 5 minutes à 15 minutes (accessibles et ludiques)
  • Catégorie 3 : Exercices de plus de 15 minutes (Exploration en Profondeur)
17 exercices d'écriture thérapeutique gratuits
17 exercices d’écriture thérapeutique gratuits

Ces exercices font appel aux 4 principales méthodes de l’écriture thérapeutique : l’écriture libératrice, l’écriture réflexive, l’écriture créative et l’écriture positive.

Vous êtes pressé·e, vous avez peu de temps devant vous ? Aucun problème. Certaines des invites d’écriture nécessitent moins de 5 minutes. Les exercices sont tous accessibles aux débutant·es.

J’ai conçu une fiche PDF gratuite à télécharger qui récapitule toutes les invites d’écriture. Vous pouvez la télécharger et l’imprimer. Savoir qu’on a toujours sous la main un petit pense-bête en cas de panne d’inspiration, c’est très efficace pour renforcer la motivation à écrire.

Ces amorces d’écriture vous aideront à commencer la pratique de l’écriture introspective, ou bien à approfondir vos séances d’écriture en allant dans une direction à laquelle vous ne vous attendiez pas forcément.

Astuce :

vous pouvez réutiliser ces exercices d’écriture, soit en écrivant exactement sur la même amorce à plusieurs reprises (pour voir ce qui évolue au cours du temps), soit en imaginant des variations. 

Catégorie 1 : Exercices d’écriture thérapeutique en moins de 5 minutes (simples et rapides)

1. Mot du jour

Chaque jour, prenez quelques minutes pour choisir un mot qui résonne avec vous. Ne réfléchissez pas trop, le premier mot qui vous vient en tête est probablement le bon. Écrivez ensuite une courte phrase ou un paragraphe autour de ce mot, ce qu’il vous évoque, les émotions qu’il suscite en vous.

Bienfait : Cette pratique rapide vous permet de vous connecter à votre monde intérieur et d’explorer vos émotions du moment.

2. La liste du présent

Prenez un moment pour vous asseoir avec une feuille de papier et un stylo. Commencez à écrire une liste de tout ce que vous percevez dans votre environnement en ce moment. Cela peut inclure des objets, des sons, des odeurs, des sensations tactiles, des émotions, des pensées, etc.

Bienfait : Cette pratique de pleine conscience vous permet de vous ancrer dans le moment présent et de prendre conscience de la richesse de votre expérience, ici et maintenant.

3. Pensées du matin

Dès que vous vous levez, prenez quelques instants pour écrire quelques phrases sur vos premières pensées de la journée. Quelles sont vos préoccupations au réveil ? Comment s’annonce votre journée ? Laissez vos pensées s’exprimer librement. Vous n’êtes pas obligé·e de faire des phrases : quelques mots suffisent.

Bienfait : Cette pratique vous aide à dégager plus clairement vos préoccupations matinales, à identifier votre état d’esprit et à amorcer la journée avec la tête plus légère.

4. La liste des gratitudes

Chaque jour, écrivez une liste d’au moins trois choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant·e. Cela peut aller des petites joies quotidiennes (le bruit de la pluie sur les fenêtres, le carré de chocolat que vous avez savouré…) à des éléments plus fondamentaux de votre vie (l’amour d’un·e de vos proches).

Bienfait : en écrivant sur ces gratitudes, vous portez et maintenez dans votre conscience des éléments positifs de votre vie, que nous avons spontanément tendance à laisser glisser (le cerveau se focalise volontiers sur le négatif). Cultiver la gratitude contribue au sentiment de bien-être et peut aider à réduire le stress.

Catégorie 2 : Exercices d’écriture thérapeutique de 5 minutes à 15 minutes (accessibles et ludiques)

5. Un moment heureux

Racontez un moment heureux de votre vie ou bien imaginez un moment heureux pour un personnage imaginaire. Décrivez ce moment heureux, comment vous vous sentiez (ou bien votre personnage), qui était là.

Bienfait : raconter en détail un moment heureux vous permet de renforcer l’attention que vous portez aux éléments positifs de votre vie et de raviver des souvenirs joyeux.

6. L’objet de réconfort

Choisissez un objet qui vous apporte du réconfort, qu’il s’agisse d’un souvenir, d’un bijou ou d’un doudou. Tenez cet objet dans vos mains et prenez quelques instants pour ressentir sa texture, son poids, peut-être son odeur. 

Écrivez sur ce que cet objet représente pour vous, pourquoi il vous apporte du réconfort, et les souvenirs qui y sont associés. Explorez les émotions qu’il évoque.

Bienfait : Cet exercice vous aide à explorer vos souvenirs et vos émotions associés à l’objet de réconfort, favorisant ainsi une réflexion sur les sources de bien-être dans votre vie.

7. Écrire une émotion à la fois

Choisissez une émotion spécifique et écrivez en détail à son sujet. Comment la ressentez-vous physiquement et mentalement ? Que vous évoque-t-elle ? Quelle est la dernière fois que vous l’avez ressentie ? Quel genre de contexte ou de personne active cette émotion ?

Pour mémoire, les émotions de base sont : joie, peur, tristesse, colère, dégoût. 

Pour affiner cet exercice, vous pouvez vous aider d’un lexique des émotions (on en trouve facilement en ligne) pour enrichir votre vocabulaire émotionnel.

Bienfait : Cet exercice renforce la conscience émotionnelle et contribue à ce que vous compreniez mieux vos réactions. 

8. Le voyage imaginaire

Si vous pouviez partir en voyage n’importe où, sans considération de budget, où iriez-vous ? Avec qui ? Pourquoi ? Si vous le souhaitez, vous pouvez imaginer une petite aventure

Bienfait : Cette exploration fictive vous permet de vous évader mentalement, stimule votre créativité et vous encourage à reconnecter avec vos désirs de façon ludique et légère. 

9. La tasse de thé

Préparez une tasse de thé (ou de café) et asseyez-vous pour savourer chaque gorgée. Écrivez sur l’expérience de dégustation, la chaleur du breuvage, ses arômes, et ce que cela provoque chez vous. 

Bienfait : Cette pratique de pleine conscience favorise une connexion profonde avec l’instant présent, vous permet de ralentir et de vous détendre.

10. L’animal

Si vous étiez un animal, aujourd’hui, lequel seriez-vous ? Il peut s’agir d’un animal réel ou imaginaire. Essayez de ne pas réfléchir trop longuement, il n’y a pas une “bonne réponse”. Prenez la première réponse qui vous vient en tête et explorez-la. Où vit cet animal ? En quoi vous répresente-t-il ?

11. Une journée idéale

Dans un monde idéal, où vous seriez libre de faire exactement ce que vous avez envie de faire, à quoi ressembleraient vos journées ? Décrivez en détail ce que serait votre journée : où seriez-vous ? Avec qui ? 

Bienfait : La visualisation de votre vie idéale vous aide à définir vos aspirations.

Catégorie 3 : Exercices de plus de 15 minutes (Exploration en Profondeur)

12. Dialogue avec un·e de vos héro·ïnes

Choisissez une personne qui fait partie de vos héro·ïnes personnel·es – il peut s’agir d’un personnage de fiction, d’une personnalité historique…

Imaginez un dialogue avec cette personne. Il·elle parle, et vous lui répondez, et ainsi de suite. 

Bienfait : Écrire un dialogue imaginaire permet d’explorer nos émotions et pensées de façon détournée, souvent surprenante et profonde. C’est aussi un travail sur l’empathie : vous devez vous mettre à la place de quelqu’un·e d’autre.

13. Lettre à l’adolescent·e que vous étiez

Imaginez que vous ayez l’opportunité d’envoyer une lettre à l’adolescent·e que vous étiez. Que voudriez-vous lui faire savoir ? Auriez-vous des conseils à lui donner ? Peut-être que vous pourriez le ou la rassurer ?

Bienfait : cette amorce d’écriture thérapeutique favorise une meilleure compréhension de vous-même et un renforcement de votre estime de soi.

14. Lettre d’excuse à soi-même

Écrivez-vous une lettre à vous-même, en vous présentant vos excuses pour toutes les critiques ou les jugements durs que vous vous êtes infligés.

Bienfait : Cette lettre d’excuse vous aide à transformer l’auto-critique en auto-compassion, renforçant ainsi une relation positive avec vous-même. Pratiquer la gentillesse envers vous-même est essentiel pour développer l’amour-propre.

15. Lettre d’amour à vous-même

Écrivez une lettre d’amour à vous-même, en mettant en lumière vos qualités, vos forces et les choses que vous aimez chez vous. 

Bienfait : C’est un exercice puissant pour cultiver l’amour-propre et renforcer une image de soi positive.

16. L’expérience la plus bouleversante de votre vie

Inspirez-vous de l’amorce d’écriture thérapeutique utilisée par le chercheur James Pennebaker dans ses recherches. Écrivez sur l’expérience la plus bouleversante de votre vie en détail. Il peut s’agir d’une expérience positive ou plus difficile : le seul critère, c’est que vous considériez qu’il s’agit d’une des expériences les plus intenses et profondes de votre existence. 

Explorez vos émotions, vos pensées à propos de cette expérience, et comment elle a influencé votre vie.

Bienfait : Explorer des expériences traumatisantes ou bouleversantes peut favoriser l’apaisement (vous prenez enfin le temps de “vider votre sac”) mais aussi la compréhension de soi, en réfléchissant à ce qui fait que vous êtes devenu·e la personne que vous êtes.

17. Une histoire de gentillesse

Imaginez une petite histoire où quelqu’un rend service à quelqu’un d’autre. Il peut s’agir d’une histoire réelle (la dernière fois que vous avez aidé une amie à faire sa comptabilité, par exemple) ou bien imaginaire. Décrivez le problème initial, la façon dont le service rendu aide la personne qui est aidée, et les émotions des deux protagonistes (la personne qui aide et celle qui est aidée).

Bienfait : Raconter des histoires de gentillesse, ça peut paraître un peu niais – mais ça ne l’est pas. Que vous racontiez une histoire réelle ou fictive, prendre le temps d’explorer une histoire de gentillesse renforce la compassion et l’altruisme, et stimule votre créativité narrative.

Les bénéfices scientifiquement prouvés de l’écriture introspective

L’écriture thérapeutique ne se limite pas à l’expression des émotions et des pensées pour le simple plaisir d’écrire.

Elle offre également des avantages scientifiquement prouvés pour le bien-être émotionnel et mental. De nombreuses études ont démontré les bienfaits de cette pratique sur la santé mentale. Voici quelques-uns des avantages les mieux établis de l’écriture introspective :

1. Réduction du Stress

D’abord, l’écriture thérapeutique peut réduire les niveaux de stress en aidant à identifier et à exprimer nos émotions, dans un cadre sécurisant puisque nous n’avons pas peur du jugement. Cela peut conduire à une diminution de la tension psychologique et physique.

2. Amélioration de la Gestion des Émotions

Ensuite, en écrivant sur nos émotions, nous pouvons devenir plus conscient·es de nos réactions émotionnelles et apprendre à mieux les gérer. Cela peut améliorer la régulation émotionnelle.

3. Renforcement de l’Estime de Soi

Les exercices d’écriture qui mettent l’accent sur l’amour-propre et la gratitude peuvent renforcer la confiance en soi et l’estime de soi. Ils favorisent une image de soi positive.

4. Clarification des Pensées

Écrire sur des expériences, des problèmes ou des décisions peut aider à clarifier les pensées : après quelques pages, on y voit souvent plus clair. Cela permet de prendre des décisions plus calmement, et de mieux comprendre les défis qui ne manquent pas de se présenter à nous.

Où et quand écrire

Vous pouvez pratiquer l’écriture thérapeutique n’importe où et à tout moment qui vous convient. Cependant, voici quelques suggestions pour vous aider à intégrer cette pratique dans votre routine :

1. Définissez un rythme d’écriture en tenant compte de vos contraintes personnelles

La fréquence à laquelle vous devriez écrire dépend de vos préférences et de vos besoins. Certaines personnes préfèrent écrire tous les jours, tandis que d’autres choisissent de le faire de manière hebdomadaire ou mensuelle. 

Ne vous laissez pas décourager parce que vous manquez de temps : même si vous écrivez une ou deux fois par an, c’est déjà beaucoup mieux que de ne jamais écrire !

2. Choisissez un support qui est agréable pour vous

Beaucoup de gens pensent qu’il est obligatoire de pratiquer l’écriture introspective sur un cahier ou un carnet – pas du tout !

Si c’est plus agréable et plus facile pour vous d’écrire sur ordinateur, faites-le. Protégez bien vos écrits introspectifs dans tous les cas – par exemple en utilisant un mot de passe sur ordinateur. 

Conclusion

L’écriture thérapeutique, ou écriture introspective, est une pratique à la fois puissante et accessible, qui présente des bénéfices pour la santé mentale et émotionnelle. En utilisant les exercices d’écriture introspective que j’ai proposés dans cet article, vous pouvez explorer vos pensées et vos émotions avec authenticité et renforcer votre connaissance de vous-même, sans craindre de vous trouver désemparé·e devant votre feuille ou votre fichier.

N’hésitez pas à partager vos expériences d’écriture thérapeutique ou à poser des questions dans les commentaires. Votre parcours personnel peut inspirer d’autres personnes à se lancer dans l’écriture introspective et je serai ravie de répondre à vos questions.

Et n’oubliez pas de télécharger les fiches PDF à imprimer : c’est entièrement gratuit.

Puisque l’écriture introspective vous intéresse…

Avez-vous déjà téléchargé les 17 exercices gratuits accessibles aux débutants ?

Ces invites d’écriture sont gratuites. Elles font appel aux 4 principales méthodes de l’écriture thérapeutique : l’écriture libératrice, l’écriture réflexive, l’écriture créative et l’écriture positive.

17 exercices d'écriture thérapeutique gratuits

Attention. L’écriture introspective, comme toute pratique liée à la santé mentale, ne doit pas être prise à la légère.

Elle n’est pas adaptée à tout le monde :

  • Si vous présentez des symptômes psychotiques, l’écriture introspective est à proscrire. Il semblerait qu’elle puisse entraîner une décompensation rendant plus difficile la maîtrise des symptômes. Je préfère vous le dire tout de suite, même si je comprends que ce soit décevant. 
  • De même, si vous êtes actuellement très fragile, que vous ressentez une grande détresse psychologique, que vous avez des idées noires, l’écriture introspective n’est pas recommandée.

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