Journaling : le guide complet pour débuter et progresser (avec PDF)

Avez-vous déjà essayé d’écrire pour mettre vos idées au clair ou vous délester d’une émotion difficile ?

En ce qui me concerne, je pratique l’écriture introspective et le “journaling” depuis près de 25 ans.

J’ai possédé un grand nombre de carnets différents, mais il y en a qui m’a particulièrement marquée.

C’est celui que j’ai reçu pour mon dixième anniversaire. Un tout petit carnet aux pages de fin papier beige, à la couverture cartonnée ornée de roses… Certes, un peu kitsch mais pile poil aligné avec mes goûts d’enfant et accompagné d’un crayon assorti. 

Je crois que j’avais déjà écrit, ici et là, avant de recevoir ce cadeau, mais ce cahier symbolise pour moi le début de mon expérience avec l’écriture introspective. Des années plus tard, je le garde toujours précieusement et le relis parfois avec tendresse.

A l’époque où je l’ai reçu, quand j’avais 10 ans, on ne parlait que de “journal intime”. 

Aujourd’hui, les termes pour désigner l’écriture intime se sont multipliés : écriture thérapeutique, écriture introspective, écriture expressive et bien sûr, “journaling”.

Alors, le “journaling” est-il juste un anglicisme pour décrire le bon vieux journal intime ?

Ou bien le “journaling” présente–t-il des spécificités et dans ce cas, lesquelles ?

Dans cet article, je vous présente :

  • ce qu’est le journaling,
  • ses bénéfices,
  • ses limites (ce dont presque personne ne parle !)
  • comment démarrer ou reprendre votre pratique dans les meilleures conditions possibles, avec une liste concrète de choses à faire ou à éviter.

Je m’appuie sur ma propre expérience d’écrivante, mais aussi sur de nombreux livres sur le sujet.

Vous découvrirez également comment enrichir votre pratique, grâce à un outil PDF que j’ai conçu spécialement pour vous.


1. Qu’est-ce que le journaling ?

Le journaling consiste tout simplement à consigner régulièrement vos pensées, vos émotions, et vos expériences sur le papier. 

Cette pratique d’écriture se distingue par sa structure libre (pas de contraintes formelles particulières) et son orientation introspective, qui encouragent l’exploration authentique de soi.

Historiquement, le journaling trouve ses racines dans les journaux intimes traditionnels, qui consistaient plus ou moins à raconter sa vie. Certaines personnes utilisent en effet le journaling à des fins d’archivage, pour documenter des événements quotidiens.

Mais ce n’est pas, à mon sens, son utilité principale. 

A mes yeux, le principal intérêt du journaling est de nous offrir un espace d’expression authentique.

Loin de toute convenance sociale, écrire avec sincérité sur ce que vous vivez peut vous aider à mieux comprendre vos comportements et vos réactions face aux diverses situations de la vie (voir partie 2 : Les bénéfices du Journaling).

Par ailleurs, nous vivons dans une ère dominée par l’accélération permanente de la communication. Petit exercice mental : combien de notifications en tout genre recevez-vous chaque jour sur votre smartphone ? Réponse : beaucoup trop ! Le journaling offre un espace de répit et de réflexion. 

Il permet à chacun·e de se déconnecter, de ralentir et de se recentrer sur ce qui compte vraiment. Le journaling vous offre une pause intentionnelle dans une routine souvent trépidante, un moment dédié à l’introspection qui rompt la perpétuelle fuite en avant à laquelle nous sommes invité·es.

2. Les bénéfices du Journaling

Comme je l’évoquais à l’instant, le journaling est bien plus qu’une simple chronique quotidienne et événementielle ; c’est une pratique puissante qui peut favoriser un profond bien-être psychologique et émotionnel

Le journaling peut aider à clarifier ses pensées, comprendre ses émotions et prendre des décisions éclairées.

Ce processus d’écriture aide à externaliser et à structurer ce qui peut souvent rester confus dans notre esprit.

Le journaling remplit deux fonctions principales : l’exutoire et la restructuration cognitive

En tant qu’exutoire, l’écriture permet de décharger les émotions intenses qu’on peut avoir tendance à garder pour soi et qui finissent par nous ronger de l’intérieur.  L’écriture aide à libérer les émotions ressenties dans toute leur intensité, sans craindre de blesser quiconque, offrant ainsi un exutoire sain. 

En tant qu’outil de restructuration cognitive, le journaling aide à prendre du recul et à réinterpréter les événements sous un nouveau jour​​. En confrontant et en apprivoisant des émotions complexes à travers l’écriture, le journaling peut contribuer à renforcer la résilience émotionnelle. Par résilience émotionnelle, j’entends notre capacité à accueillir sereinement les difficultés que la vie ne manque de nous envoyer à la figure.

Quelques exemples concrets de moments où utiliser le journaling

Concrètement, vous pouvez par exemple utiliser l’écriture intime pour y voir plus clair dans les cas suivants:

  • Après une dispute avec quelqu’un·e qui vous est cher : Utilisez votre journal pour explorer vos sentiments, identifier ce qui a déclenché la dispute, et réfléchir sur la manière dont vous pourriez communiquer différemment à l’avenir.
  • Lorsque vous faites face à une décision difficile : Écrivez les pour et les contre de chaque option, vos peurs, vos espoirs, et comment chaque choix pourrait influencer votre vie. Cela peut vous aider à voir plus clair.
  • Pendant une transition de vie stressante comme un déménagement ou l’arrivée d’un enfant : même si vous êtes très content·e de changer d’appartement ou d’accueillir votre bébé, votre vie s’en trouve bouleversée et ça peut créer de l’anxiété. Vous avez peut-être peur d’en parler à vos proches par crainte qu’ils et elles vous jugent, ne vous comprennent pas…. Ecrivez sur ce que ce changement vous fait, utilisez le journaling comme outil d’expression authentique de vos émotions.
  • Avant un entretien d’embauche ou des examens scolaires: écrire peut vous aider à préparer votre esprit, imaginer la scène, renforcer votre confiance en vous
  • Liste non exhaustive !

Enfin, je veux aussi évoquer l’amélioration des compétences en écriture. Pratiquer l’écriture de manière régulière à travers le journaling améliore non seulement la fluidité mais aussi la capacité à exprimer clairement ses idées. 

Cependant, attention ! Pour pratiquer le journaling de façon bénéfique, il ne faut surtout pas vous soucier de l’orthographe et de la grammaire, ni chercher à produire de “jolis” textes. Vos progrès en écriture sont un chouette bénéfice secondaire du journaling. Mais ils ne doivent pas constituer votre motivation principale. Sinon, vous allez manquer d’authenticité et de spontanéité dans votre pratique d’écriture.

3. Les limites du Journaling

Le journaling est une pratique enrichissante à bien des égards. Mais il me semble essentiel de reconnaître qu’elle comporte des limites. 

1. Tout d’abord, le journaling ne doit pas substituer à un traitement professionnel si votre santé mentale est fragile en ce moment

Une des principales limites du journaling est qu’il ne peut ni ne doit remplacer une thérapie ou un suivi psychologique professionnel. Surtout en présence de troubles comme la dépression majeure, des troubles psychotiques, ou les troubles anxieux complexes. 

Je compare souvent l’écriture intime à du paracétamol : super utile pour les petits bobos du quotidien. Mais complètement insuffisante pour des problèmes plus lourds.  

2. Possibilité de rumination

Pour certaines personnes, le fait de répéter et de réfléchir constamment à des pensées ou des événements négatifs peut entraîner une rumination plutôt qu’une résolution.

Cela peut parfois renforcer les schémas de pensée négatifs au lieu de les apaiser, surtout sans la guidance d’un professionnel pour aider à orienter la réflexion de manière constructive. Dans ce cas, je vous invite à utiliser des amorces d’écriture (c’est-à-dire des questions pour orienter l’écriture). En effet, ces “exercices” vont vous orienter dans une forme d’écriture plus légère et positive… sans vous laisser ressasser les mêmes difficultés.

3. Manque de retours extérieurs

Contrairement à une psychothérapie, où le·la thérapeute fournit des perspectives et des retours, le journaling est une activité solitaire.

C’est une force : vous pouvez peut-être vous sentir plus libre, loin de tout jugement.

Mais c’est aussi une faiblesse. L’absence de perspectives extérieures peut limiter votre capacité à voir au-delà de vos propres biais et interprétations.

4. Confidentialité 

La confidentialité de vos écrits est essentielle.

Si votre journal est accessible à d’autres personnes, cela peut limiter la franchise avec laquelle vous écrivez et les bénéfices de cette pratique. Dans ce cas, je vous invite à bien cacher votre journal. Vous pouvez aussi le tenir sur ordinateur en protégeant votre fichier par un mot de passe robuste.

4. Journaling : par où commencer ? 

Si vous lisez cet article, c’est sans doute que vous vous intéressez au journaling et que vous aimeriez bien débuter ou reprendre votre pratique d’écriture.

Peut-être même que vous avez déjà essayé d’écrire, mais que vous avez bloqué rapidement. Ou bien, qu’après quelques jours, vous ne saviez plus quoi dire. Pas d’inquiétude : c’est très fréquent.

Commencer le journaling peut sembler intimidant au premier abord. Surtout quand on n’a pas les idées claires sur les choses à faire et celles à éviter absolument. 

Voici les instructions pratiques, claires et concises, que j’aurais voulu entendre quand j’ai moi-même commencé ma pratique.

Elles sont divisées en actions à privilégier (“à faire”) et en pièges à éviter (“à ne pas faire”) :

Commencer le journaling : les actions à privilégier

  1. Vous exprimer avec authenticité et spontanéité : Laissez vos sentiments et pensées authentiques s’exprimer. Même si elles ne vous paraissent pas totalement acceptables ou “nobles”. Ne filtrez pas vos émotions ; le journaling est un espace où vous pouvez être totalement honnête avec vous-même.
  2. Écrire sur les choses qui vous tracassent vraiment : Plutôt que de vous limiter à des descriptions superficielles de votre journée, plongez dans les sujets qui vous touchent profondément. Il peut s’agir de choses banales, superficielles, ou de grands problèmes existentiels. Peu importe. Ce qui compte, c’est que ce soit un sujet qui vous prenne vraiment la tête.
  3. Utiliser des amorces d’écriture pour enrichir votre pratique : Si vous vous sentez bloqué·e, les exercices d’écriture peuvent être d’excellents outils pour vous guider dans une direction où vous n’iriez pas spontanément.
  4. Protéger la confidentialité de vos écrits : Assurez-vous que votre journal reste un lieu sûr, où vous pouvez vous ouvrir sans crainte d’être lu par quelqu’un d’autre. Cela peut impliquer de le garder dans un endroit sécurisé. Ou même d’utiliser une application de journal numérique sécurisée.

Commencer le journaling : les pièges à éviter

  1. Se soucier de la grammaire, de l’orthographe, du style : Le journaling n’a aucune vocation littéraire. Vraiment, on s’en fiche totalement !
  2. Faire lire vos écrits : pour que vous puissiez être vraiment sincère, ne faites pas lire ce que vous écrivez à vos proches. Sinon, ça va forcément orienter votre propos.
  3. Se mettre la pression sur la régularité : vous n’avez pas besoin d’écrire rigoureusement tous les jours, ni même toutes les semaines, pour que le journaling vous soit bénéfique. Laissez le plaisir guider votre pratique. Ecrire quelques fois par an, c’est déjà très bien.
  4. Raconter ses journées dans le détail, de façon factuelle, sans évoquer vos émotions : Le journaling doit aller au-delà de la simple chronique des événements. Je vous invite à explorer sincèrement ce que vous ressentez à propos de ce qui se passe dans votre vie pour en tirer pleinement profit.

Dernier conseil  : le plus important c’est de commencer, peu importe la manière dont vous vous y prenez. Vous pouvez toujours ajuster en cours de route. 

5. Un outil de journaling gratuit et efficace : les 17 exercices d’écriture thérapeutique (PDF)

Pour enrichir votre pratique du journaling et explorer plus profondément l’écriture introspective, je vous propose un outil : le PDF  “17 exercices d’écriture introspective”. Ce document est conçu spécifiquement pour celles et ceux qui souhaitent approfondir leur compréhension de soi à travers l’écriture. 

17 exercices d'écriture thérapeutique gratuits
17 exercices d’écriture thérapeutique gratuits

Chaque exercice est accompagné d’instructions claires et concises, rendant le processus accessible même pour les débutant·es en journaling. Que vous soyez un·e habitué·e de l’écriture introspective ou que vous débutiez tout juste, j’ai conçu ces exercices pour vous guider efficacement.

Ils devraient vous permettre de compléter et enrichir votre pratique régulière du journaling, en offrant de nouvelles méthodes pour explorer vos pensées et vos sentiments.


Conclusion

Au terme de notre exploration du journaling, je pense qu’il est clair pour vous que cette pratique dépasse largement le simple archivage de nos vies.

Le journaling, c’est s’offrir un temps pour ouvrir une fenêtre sur notre monde intérieur, c’est s’autoriser à dialoguer avec soi-même pour mieux comprendre nos pensées, émotions, et réactions. Que ce soit pour gérer le stress, accroître notre conscience de soi, le journaling peut vous apporter beaucoup.

Bien que bénéfique, le journaling a ses limites et ne remplace pas un accompagnement professionnel dans certaines situations, en particulier si votre santé mentale est fragile. 

Pourquoi ne pas prendre un moment dès aujourd’hui pour commencer ou enrichir votre pratique de journaling ? Vous pouvez vous aider des exercices gratuits que je propose sous format PDF.

Bonne écriture !

Puisque l’écriture introspective vous intéresse…

Avez-vous déjà téléchargé les 17 exercices gratuits accessibles aux débutants ?

Ces invites d’écriture sont gratuites. Elles font appel aux 4 principales méthodes de l’écriture thérapeutique : l’écriture libératrice, l’écriture réflexive, l’écriture créative et l’écriture positive.

17 exercices d'écriture thérapeutique gratuits

Attention. L’écriture introspective, comme toute pratique liée à la santé mentale, ne doit pas être prise à la légère.

Elle n’est pas adaptée à tout le monde :

  • Si vous présentez des symptômes psychotiques, l’écriture introspective est à proscrire. Il semblerait qu’elle puisse entraîner une décompensation rendant plus difficile la maîtrise des symptômes. Je préfère vous le dire tout de suite, même si je comprends que ce soit décevant. 
  • De même, si vous êtes actuellement très fragile, que vous ressentez une grande détresse psychologique, que vous avez des idées noires, l’écriture introspective n’est pas recommandée.

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